Plan na problem / Chcę schudnąć i nie przytyć znowu
Plan 12 tygodni · E-book PDF · 33 stron
Schudnij Raz, a Dobrze
12-tygodniowy plan bez głodówek: prosty sposób jedzenia, trening w domu lub na siłowni i utrzymanie wagi, żeby kilogramy nie wracały
Poniedziałek, nowa dieta i pierwszy tydzień jak z płatka. Potem urodziny w pracy, myśl „i tak już zepsute” — i po dwóch miesiącach waga pokazuje tyle co na starcie. To nie brak silnej woli, tylko plan zbudowany tak, żeby przegrać, a ten e-book daje plan odwrotny: spokojne tempo, zwykłe jedzenie i sposób na gorsze dni.
Czy to o Tobie?
- Dla osób z kilkoma lub kilkunastoma kilogramami nadwagi, które chcą schudnąć spokojnie i na dłużej
- Dla osób, które próbowały już cud-diet, głodówek i liczenia kalorii, a waga za każdym razem wracała
- Dla zapracowanych rodziców i osób na etacie, które potrzebują planu pasującego do zwykłego tygodnia
- Dla każdego, kto chce ćwiczyć w domu bez sprzętu albo zacząć na siłowni od podstaw
Metoda opiera się na umiarkowanym deficycie zamiast głodówki: celujesz w spokojne tempo około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, a porcje odmierzasz metodą talerza i dłoni, bez obsesyjnego liczenia. Białko i warzywa w każdym posiłku, stopniowo dokładane kroki i dwa–trzy treningi siłowe w tygodniu — w domu albo na siłowni — pomagają chudnąć z tłuszczu i chronić mięśnie. Plan 12 tygodni wprowadza nawyki po kolei, a osobne rozdziały pokazują, co robić przy plateau, wyjazdach i gorszych tygodniach oraz jak spokojnie wyjść z deficytu. Tempo chudnięcia zależy od wielu czynników i zdarzają się tygodnie, w których waga stoi, dlatego e-book nie obiecuje konkretnej liczby kilogramów.
To nie jest dieta cud ani indywidualny jadłospis od dietetyka — e-book nie diagnozuje, nie leczy i nie obiecuje konkretnej liczby kilogramów. To praktyczny, 12-tygodniowy plan zmiany nawyków jedzenia i ruchu dla dorosłych bez przeciwwskazań zdrowotnych.
Co jest w środku
11 rozdziałów, 33 stron. Każdy rozdział kończy się konkretnym zadaniem.
- — Zanim zaczniemy s. 3 Jak korzystać z planu, bezpieczeństwo
- 1 Dlaczego kilogramy do tej pory wracały s. 5 Mechanizm jo-jo i audyt poprzednich prób
- 2 Twoje liczby bez obsesji s. 8 Deficyt, tempo, ważenie i pomiary
- 3 Talerz, który odchudza s. 11 Metoda talerza i dłoni, białko, błonnik
- 4 Jadłospis na zwykły tydzień s. 13 Przykładowe dania, zakupy, gotowanie na dwa dni
- 5 Głód, słodycze i wieczorne podjadanie s. 16 Słodycze, weekendy, alkohol, gotowe zdania
- 6 Ruch, który spala bez katowania się s. 19 Kroki, ruch codzienny i zalecenia WHO
- 7 Trening siłowy w domu i na siłowni s. 21 Dwa plany, technika, progresja, bezpieczeństwo
- 8 Plan 12 tygodni tydzień po tygodniu s. 24 Trzy fazy i cotygodniowy przegląd
- 9 Kiedy waga stoi, a plan się sypie s. 27 Plateau, wyjazdy, święta, choroba, potknięcia
- 10 Utrzymanie wagi i czerwone flagi s. 30 Wyjście z deficytu, korytarz wagi, lekarz
- 11 Ściągawka s. 33 Cały plan na jednej stronie
Konkretne narzędzia, nie ogólniki
- Audyt poprzednich prób odchudzania
- Karta startowa z zakresem bezpiecznego tempa
- Metoda talerza i metoda dłoni
- Przykładowe dania na zwykły tydzień i lista zakupów
- Skala głodu 1–10 i reguła 10 minut
- Gotowe zdania na „zjedz jeszcze”
- Plan kroków z minimum awaryjnym
- Dwa plany treningowe: w domu i na siłowni
- Przegląd niedzielny w 10 minut
- Protokół „następny posiłek” i korytarz wagi
Fragmenty z e-booka
„Problem nie leżał w Twoim charakterze. Leżał w planie, który od pierwszego dnia był zbudowany tak, żeby przegrać.”
„Nie oceniasz siebie. Oceniasz talerz — a talerz da się poprawić jednym ruchem.”
„Jeden obfity dzień nie kasuje sześciu dni planu.”
Kiedy najpierw lekarz lub dietetyk
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, masz niedowagę lub prawidłową masę ciała albo zmagasz się teraz lub w przeszłości z zaburzeniami odżywiania, najpierw porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem. Przy chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, nerek czy tarczycy, plan uzgodnij z lekarzem prowadzącym. Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy przy wysiłku oraz nagła, niewyjaśniona utrata masy ciała wymagają konsultacji lekarskiej bez zwlekania. E-book ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Możesz zacząć dziś wieczorem
Zapłać BLIK-iem lub kartą, a PDF otworzysz od razu — na telefonie, w łóżku, o dowolnej porze. Plik jest Twój na stałe.
- 1Zaznaczasz zgodę i klikasz „Kupuję i płacę”.
- 2Płacisz na bezpiecznej stronie Stripe.
- 3Wracasz tutaj — przycisk pobierania czeka. Link przychodzi też mailem.
Pytania przed zakupem
W jakiej formie dostanę e-book?
Jako plik PDF w formacie książkowym (15 × 23 cm). Otworzysz go na telefonie, tablecie, komputerze i czytniku obsługującym PDF. Możesz go też wydrukować.
Kiedy dostanę plik?
Od razu po opłaceniu: przyciski pobierania pojawią się na ekranie, a link przyjdzie też mailem. Jeśli bank potwierdza płatność dłużej, mail przyjdzie, gdy tylko ją potwierdzi.
Jak mogę zapłacić?
Przez bezpieczną stronę płatności Stripe: BLIK, karta płatnicza, Apple Pay, Google Pay. Nie zakładasz konta, nie podajemy nigdzie Twoich danych karty — nie mamy do nich dostępu.
Czy ktoś zobaczy, co kupuję?
Nie wysyłamy niczego pocztą. Na wyciągu bankowym zobaczysz nazwę sklepu, a nie tytuł e-booka. Nie zapisujemy Cię do żadnego newslettera.
Czy mogę zwrócić e-book?
Plik dostarczamy od razu, dlatego przy zakupie prosimy o zgodę na natychmiastowe dostarczenie — wtedy prawo odstąpienia od umowy wygasa (tak stanowi ustawa o prawach konsumenta). Jeśli plik jest uszkodzony albo nie da się go pobrać, napisz — naprawimy to albo zwrócimy pieniądze.
Czy to zastępuje lekarza, terapeutę, prawnika albo behawiorystę?
Nie. To praktyczne przewodniki edukacyjne. W każdym z nich wprost piszemy, w jakich sytuacjach trzeba zacząć od specjalisty — i powtarzamy to na stronach e-booków, zanim cokolwiek kupisz.
Kto stoi za serią?
Plan na problem to seria praktycznych przewodników wydawana i sprzedawana przez Aleksander Gubienia. Nie jesteśmy klinikami ani kancelarią i nie udajemy ekspertów z tytułami — dajemy konkretne, uporządkowane plany i uczciwie mówimy, gdzie ich granica.
Czy dostanę rachunek?
Potwierdzenie zakupu przychodzi mailem. Jeśli potrzebujesz rachunku, napisz na kontakt@plannaproblem.pl — wystawimy go.
Inne plany z serii
