Plan na problem / Nie mogę spać
Protokół 14 dni · E-book PDF · 31 stron
Zaśnij. Wreszcie.
14-dniowy protokół, który wycisza gonitwę myśli i przywraca głęboki sen — bez tabletek, melatoniny i liczenia owiec
Zasypiasz zmęczony, budzisz się o 3:14 i robisz nocną matematykę: „jeśli zasnę TERAZ, będę miał jeszcze dwie godziny…”. To nie jest kolejna lista o higienie snu. Protokół opiera się na technikach terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) i rozpisuje je na 14 dni.
Czy to o Tobie?
- Budzisz się w środku nocy i nie możesz z powrotem zasnąć.
- Higienę snu znasz na pamięć, a i tak leżysz i myślisz.
- Kładziesz się wcześniej, odsypiasz w weekend, próbujesz melatoniny — i jest coraz gorzej.
- Nie chcesz zaczynać od tabletek.
Zaśnij. Wreszcie. odwraca sposób myślenia o śnie: im bardziej się starasz, tym mniej śpisz. Dostajesz techniki, które stoją za terapią CBT-I — restrykcję snu, kontrolę bodźców, planowe zamartwianie — rozpisane na konkretne dni, z prostymi wzorami i gotowymi zdaniami na 3 w nocy. Uczciwie: pierwsze dni są trudniejsze, a pełna długość snu wraca stopniowo w kolejnych tygodniach. Książka mówi to wprost.
To nie jest terapia ani diagnoza. To e-book oparty na technikach CBT-I, rozpisany tak, żebyś mógł zacząć dziś wieczorem.
Co jest w środku
11 rozdziałów, 31 stron. Każdy rozdział kończy się konkretnym zadaniem.
- — Zanim zaczniemy s. 3 kiedy najpierw lekarz, a potem protokół
- 1 Jest 3:14 i znowu nie śpisz s. 4 bezsenność to wyuczony odruch, nie zepsuty zegar + dziennik snu
- 2 Dlaczego wszystko, co robiłeś do tej pory, pogarsza sprawę s. 7 siedmiu sabotażystów snu
- 3 Paradoks snu s. 10 dlaczego staranie się jest czuwaniem
- 4 Dni 1–3: Restrykcja snu s. 12 jak ustawić okno snu i liczyć efektywność snu
- 5 Dni 4–7: Łóżko tylko do dwóch rzeczy s. 15 pięć zasad kontroli bodźców
- 6 Wyłącznik gonitwy myśli s. 18 zamartwianie planowe, odroczenie nocne, oddech 4-6
- 7 Dni 8–11: Cztery dźwignie dnia s. 21 kofeina, światło, ruch, jedzenie
- 8 Dni 12–14: Twoje nowe okno snu s. 23 jak je rozszerzać krok po kroku
- 9 Noce specjalne s. 25 przed ważnym dniem, podróż, zmiana czasu, praca zmianowa, małe dziecko
- 10 Kiedy to nie bezsenność s. 27 checklista „najpierw do lekarza”
- 11 Protokół na całe życie s. 30 konstytucja snu i plan na gorszą noc
Konkretne narzędzia, nie ogólniki
- Dziennik snu: 6 pól, 2 minuty rano
- Wzór na efektywność snu i reguła rozszerzania okna
- Pięć zasad kontroli bodźców, w tym „nie śpisz — wstajesz”
- Zamartwianie planowe: 15 minut z kartką wczesnym wieczorem
- Gotowe zdanie na nocne myśli: „To sprawa na 19:00. Teraz odpoczywam.”
- Oddech 4-6 i skan ciała
- Zasada 8 godzin dla kofeiny i plan schodzenia z kawy
- Plan na noc przed ważnym dniem, podróż i zmianę czasu
- Checklista objawów, przy których zaczynasz od lekarza
- Protokół pierwszej gorszej nocy
Fragmenty z e-booka
„Bezsenność to nie choroba zegara. To wyuczony odruch.”
„Twój problem nie polega na tym, że nie umiesz zasnąć. Polega na tym, że bardzo się starasz — a staranie się jest czuwaniem.”
„Sen jest jak jastrząb — nie przylatuje, gdy na niego patrzysz.”
Ważne, zanim kupisz
Jeśli głośno chrapiesz i ktoś zauważył przerwy w oddychaniu, zasypiasz w ciągu dnia mimo przespanych nocy albo wieczorem czujesz przymus ruszania nogami — zacznij od lekarza. Jeśli bierzesz leki nasenne, nie odstawiaj ich samodzielnie: protokół możesz prowadzić równolegle, a redukcję leków ustal z lekarzem. Restrykcji snu nie stosuj bez konsultacji przy padaczce, chorobie afektywnej dwubiegunowej i w ciąży, a w pierwszych dniach uważaj za kierownicą. E-book ma charakter edukacyjny i nie zastępuje diagnozy ani leczenia.
Możesz zacząć dziś wieczorem
Zapłać BLIK-iem lub kartą, a PDF otworzysz od razu — na telefonie, w łóżku, o dowolnej porze. Plik jest Twój na stałe.
- 1Zaznaczasz zgodę i klikasz „Kupuję i płacę”.
- 2Płacisz na bezpiecznej stronie Stripe.
- 3Wracasz tutaj — przycisk pobierania czeka. Link przychodzi też mailem.
Masz więcej niż jeden z tych problemów albo kupujesz dla kogoś? Pakiet 5 e-booków za 99 zł
Pytania przed zakupem
W jakiej formie dostanę e-book?
Jako plik PDF w formacie książkowym (15 × 23 cm). Otworzysz go na telefonie, tablecie, komputerze i czytniku obsługującym PDF. Możesz go też wydrukować.
Kiedy dostanę plik?
Od razu po opłaceniu: przyciski pobierania pojawią się na ekranie, a link przyjdzie też mailem. Jeśli bank potwierdza płatność dłużej, mail przyjdzie, gdy tylko ją potwierdzi.
Jak mogę zapłacić?
Przez bezpieczną stronę płatności Stripe: BLIK, karta płatnicza, Apple Pay, Google Pay. Nie zakładasz konta, nie podajemy nigdzie Twoich danych karty — nie mamy do nich dostępu.
Czy ktoś zobaczy, co kupuję?
Nie wysyłamy niczego pocztą. Na wyciągu bankowym zobaczysz nazwę sklepu, a nie tytuł e-booka. Nie zapisujemy Cię do żadnego newslettera.
Czy mogę zwrócić e-book?
Plik dostarczamy od razu, dlatego przy zakupie prosimy o zgodę na natychmiastowe dostarczenie — wtedy prawo odstąpienia od umowy wygasa (tak stanowi ustawa o prawach konsumenta). Jeśli plik jest uszkodzony albo nie da się go pobrać, napisz — naprawimy to albo zwrócimy pieniądze.
Czy to zastępuje lekarza, terapeutę, prawnika albo behawiorystę?
Nie. To praktyczne przewodniki edukacyjne. W każdym z nich wprost piszemy, w jakich sytuacjach trzeba zacząć od specjalisty — i powtarzamy to na stronach e-booków, zanim cokolwiek kupisz.
Kto stoi za serią?
Plan na problem to seria praktycznych przewodników wydawana i sprzedawana przez Aleksander Gubienia. Nie jesteśmy klinikami ani kancelarią i nie udajemy ekspertów z tytułami — dajemy konkretne, uporządkowane plany i uczciwie mówimy, gdzie ich granica.
Czy dostanę rachunek?
Potwierdzenie zakupu przychodzi mailem. Jeśli potrzebujesz rachunku, napisz na kontakt@plannaproblem.pl — wystawimy go.
Inne plany z serii
