Plan na problem / Chcę schudnąć w miesiąc
Plan 30 dni · E-book PDF · 32 stron
30 Dni Lżej
Plan na miesiąc: trening w domu 4 razy w tygodniu, jadłospis bez głodu i codzienne zadania, które ustawiają nawyki na dłużej
Jest 23:40, a w telefonie kolejne obietnice: dieta kapuściana, herbatka na płaski brzuch, sto przysiadów dziennie. Takie plany zwykle kończą się w trzecim tygodniu — razem z efektami. Ten e-book daje miesiąc, który da się przejść: cztery treningi w domu tygodniowo, jedzenie bez głodu i jedno zadanie dziennie do odhaczenia.
Czy to o Tobie?
- Dla dorosłych z kilkoma lub kilkunastoma kilogramami nadwagi, którzy chcą zacząć od konkretnego planu na najbliższy miesiąc
- Dla osób, które chcą ćwiczyć w domu — bez siłowni, bez obowiązkowych skoków, z plecakiem i krzesłem zamiast sprzętu
- Dla zapracowanych rodziców i osób na etacie, którym jedzenie i treningi muszą zmieścić się w zwykłym tygodniu
- Dla każdego, kto lubi listy zadań i odhaczanie kolejnych dni
Plan łączy umiarkowany deficyt bez liczenia kalorii — metodę talerza i dłoni, białko i warzywa w każdym posiłku, gotowanie na dwa dni — z czterema treningami w domu tygodniowo: dwa siłowe na całe ciało, marsz interwałowy bez obowiązkowych skoków oraz brzuch, stabilizacja i mobilność. Trudność treningów rośnie co tydzień, kroki dokładasz stopniowo, a każdy dzień ma jedno zadanie, które buduje nawyk: od listy zakupów po plan na wieczorne podjadanie, weekendy i alkohol. W miesiąc da się zgubić trochę tłuszczu, zmniejszyć obwody i poprawić kondycję, ale tempo zależy od wielu czynników, a pierwszy tydzień to częściowo woda — dlatego e-book nie obiecuje konkretnej liczby kilogramów. Na koniec wybierasz: kolejny miesiąc albo spokojne utrzymanie.
To nie jest dieta cud, wyzwanie „minus tyle kilo w miesiąc” ani indywidualny jadłospis od dietetyka — e-book nie diagnozuje, nie leczy i nie obiecuje konkretnej liczby kilogramów. To praktyczny, 30-dniowy plan jedzenia, treningu w domu i nawyków dla dorosłych bez przeciwwskazań zdrowotnych.
Co jest w środku
11 rozdziałów, 32 stron. Każdy rozdział kończy się konkretnym zadaniem.
- — Zanim zaczniemy s. 3 Jak korzystać z planu, bezpieczeństwo
- 1 Ile da się zmienić w 30 dni s. 5 Realne efekty i bilans startowy
- 2 Zasady jedzenia na ten miesiąc s. 8 Talerz, dłoń, białko i deficyt
- 3 Jadłospis na 4 tygodnie i lista zakupów s. 10 Obiady na dwa dni, pudełka, zakupy
- 4 Technika ćwiczeń krok po kroku s. 13 Wszystkie ćwiczenia, poziomy i modyfikacje
- 5 Tydzień 1: start bez rewolucji s. 18 Plan dzień po dniu, nauka techniki
- 6 Tydzień 2: rozpędzenie s. 20 Więcej serii i wieczorne podjadanie
- 7 Tydzień 3: kryzys środka s. 22 Trudniejsze warianty i wersja minimum
- 8 Tydzień 4: domknięcie i bilans s. 25 Najmocniejszy tydzień i pomiary końcowe
- 9 Plan B: głód, imprezy, brak czasu, waga stoi s. 27 Trudne sytuacje i trening w 15 minut
- 10 Dzień 31: kolejny miesiąc albo utrzymanie s. 30 Co dalej i czerwone flagi
- 11 Ściągawka s. 32 Cały plan na jednej stronie
Konkretne narzędzia, nie ogólniki
- Bilans startowy z „sufitem tempa”
- Metoda talerza i metoda dłoni
- Obiady na 4 tygodnie z gotowaniem na dwa dni
- Stała lista zakupów i niedzielna godzina
- Technika kilkunastu ćwiczeń w trzech poziomach trudności
- Modyfikacje dla kolan, pleców i dużej nadwagi
- Karta 30 dni do odhaczania
- Wersja minimum na gorszy dzień
- Trening ekspresowy w 15 minut
- Bilans końcowy i decyzja dnia 31
Fragmenty z e-booka
„Ten plan ma się dać przejść, a nie przetrwać.”
„Problem nie leży w kolacji, tylko w śniadaniu, którego nie było.”
„Plan na papierze wytrzyma wszystko. Plan w życiu potrzebuje wersji B.”
Kiedy najpierw lekarz lub dietetyk
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, masz niedowagę lub prawidłową masę ciała albo zaburzenia odżywiania dotyczą Cię teraz lub dotyczyły w przeszłości, najpierw porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem. Przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach, także przy farmakologicznym leczeniu otyłości, zmiany uzgodnij z lekarzem. Ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub kołatanie serca przy wysiłku to sygnał, żeby przerwać i skontaktować się z lekarzem, a przy silnym bólu w klatce zadzwonić pod 112. E-book ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Możesz zacząć dziś wieczorem
Zapłać BLIK-iem lub kartą, a PDF otworzysz od razu — na telefonie, w łóżku, o dowolnej porze. Plik jest Twój na stałe.
- 1Zaznaczasz zgodę i klikasz „Kupuję i płacę”.
- 2Płacisz na bezpiecznej stronie Stripe.
- 3Wracasz tutaj — przycisk pobierania czeka. Link przychodzi też mailem.
Pytania przed zakupem
W jakiej formie dostanę e-book?
Jako plik PDF w formacie książkowym (15 × 23 cm). Otworzysz go na telefonie, tablecie, komputerze i czytniku obsługującym PDF. Możesz go też wydrukować.
Kiedy dostanę plik?
Od razu po opłaceniu: przyciski pobierania pojawią się na ekranie, a link przyjdzie też mailem. Jeśli bank potwierdza płatność dłużej, mail przyjdzie, gdy tylko ją potwierdzi.
Jak mogę zapłacić?
Przez bezpieczną stronę płatności Stripe: BLIK, karta płatnicza, Apple Pay, Google Pay. Nie zakładasz konta, nie podajemy nigdzie Twoich danych karty — nie mamy do nich dostępu.
Czy ktoś zobaczy, co kupuję?
Nie wysyłamy niczego pocztą. Na wyciągu bankowym zobaczysz nazwę sklepu, a nie tytuł e-booka. Nie zapisujemy Cię do żadnego newslettera.
Czy mogę zwrócić e-book?
Plik dostarczamy od razu, dlatego przy zakupie prosimy o zgodę na natychmiastowe dostarczenie — wtedy prawo odstąpienia od umowy wygasa (tak stanowi ustawa o prawach konsumenta). Jeśli plik jest uszkodzony albo nie da się go pobrać, napisz — naprawimy to albo zwrócimy pieniądze.
Czy to zastępuje lekarza, terapeutę, prawnika albo behawiorystę?
Nie. To praktyczne przewodniki edukacyjne. W każdym z nich wprost piszemy, w jakich sytuacjach trzeba zacząć od specjalisty — i powtarzamy to na stronach e-booków, zanim cokolwiek kupisz.
Kto stoi za serią?
Plan na problem to seria praktycznych przewodników wydawana i sprzedawana przez Aleksander Gubienia. Nie jesteśmy klinikami ani kancelarią i nie udajemy ekspertów z tytułami — dajemy konkretne, uporządkowane plany i uczciwie mówimy, gdzie ich granica.
Czy dostanę rachunek?
Potwierdzenie zakupu przychodzi mailem. Jeśli potrzebujesz rachunku, napisz na kontakt@plannaproblem.pl — wystawimy go.
Inne plany z serii
