Plan na problem / Mam dużo kilogramów do zrzucenia
Plan 6 miesięcy · E-book PDF · 32 stron
Pół Roku do Nowej Sylwetki
Plan na 26 tygodni dla osób, które mają więcej do zrzucenia: etapy redukcji, ruch od zera do treningu siłowego, przerwy od diety i utrzymanie efektu na lata
Półpiętro, udawane szukanie kluczy w torbie, a wieczorem liczenie, ile tygodni zostało do wakacji. Takie plany kończyły się szybko nie z braku charakteru, tylko dlatego, że były za krótkie i za ostre. Ten e-book daje odwrotność: pół roku spokojnej pracy etapami, z przerwą od diety, ruchem od pierwszego spaceru i planem na gorsze miesiące.
Czy to o Tobie?
- Dla dorosłych z większą nadwagą lub otyłością, którzy mają do zrzucenia kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów
- Dla osób po wielu nieudanych dietach, które chcą długiego, spokojnego planu bez wstydu i katowania się
- Dla tych, którzy ruszają się mało, łapią zadyszkę na schodach albo mają wrażliwe kolana i plecy
- Dla każdego, kto chce zacząć ćwiczyć od zera — w domu przy krześle, a z czasem z hantlami lub na siłowni
Plan dzieli pół roku na pięć etapów: start i nawyki, pierwszą redukcję, dwutygodniową przerwę od diety na poziomie utrzymania, drugą redukcję i naukę utrzymania. Jesz bez głodówek i bez obsesyjnego liczenia — umiarkowany deficyt budują trzy proste zamiany, metoda talerza i dłoni oraz białko w każdym posiłku. Ruch rośnie równolegle: od kilkuminutowych spacerów i ćwiczeń przy krześle i ścianie, przez rower lub basen przy wrażliwych kolanach, do marszu z przyspieszeniami i treningu z hantlami lub na siłowni. Rozsądne tempo to około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, ale spadek zwykle z czasem zwalnia, zdarzają się tygodnie zastoju, dlatego e-book nie obiecuje konkretnej liczby kilogramów.
To nie jest dieta cud, indywidualny jadłospis ani plan od fizjoterapeuty — e-book nie diagnozuje, nie leczy i nie obiecuje konkretnej liczby kilogramów. To praktyczny, półroczny plan zmiany jedzenia i ruchu dla dorosłych, najlepiej omówiony na starcie z lekarzem.
Co jest w środku
11 rozdziałów, 32 stron. Każdy rozdział kończy się konkretnym zadaniem.
- — Zanim zaczniemy s. 3 Jak korzystać z planu, bezpieczeństwo
- 1 Dlaczego tym razem pół roku, a nie do wakacji s. 5 Dlaczego długi plan wygrywa, mapa startu
- 2 Jedzenie na długi dystans s. 8 Trzy kurki, talerz, dłoń i białko
- 3 Tydzień jedzenia, który da się powtarzać s. 11 Rotacja dań, zakupy, gotowanie na dwa dni
- 4 Ruch od zera: marsz, kroki i opcje dla kolan s. 13 Marsz, kroki, rower i basen
- 5 Trening siłowy od krzesła do hantli s. 15 Dziewięć ćwiczeń, technika, ból stawów
- 6 Plan 26 tygodni: jedzenie i ruch tydzień po tygodniu s. 18 Etapy jedzenia, fazy ruchu, każdy tydzień
- 7 Głowa: emocje, wstyd i wsparcie bliskich s. 22 Jedzenie emocjonalne, sabotażyści, gotowe zdania
- 8 Plateau, przerwy od diety i trudne miesiące s. 24 Zastój, przerwa od diety, święta, kontuzja
- 9 Ciało się zmienia: postęp poza wagą s. 27 Obwody, zdjęcia, skóra, ubrania, obraz siebie
- 10 Utrzymanie na lata i czerwone flagi s. 29 Wyjście z deficytu, korytarz wagi, specjaliści
- 11 Ściągawka s. 32 Cały plan na jednej stronie
Konkretne narzędzia, nie ogólniki
- Mapa sześciu miesięcy z testem krzesła
- Trzy kurki — zamiany na start
- Metoda talerza i dłoni
- Typy dań do rotacji i gotowanie na dwa dni
- Plan marszu od 5 minut z opcjami dla kolan
- Dziewięć ćwiczeń siłowych od krzesła do hantli
- Trzy światła przy bólu stawów
- Plan 26 tygodni: etapy jedzenia i fazy ruchu
- Dziennik potrzeb i gotowe zdania dla bliskich
- Kalendarz trudnych miesięcy i umowa utrzymania
Fragmenty z e-booka
„Upadał, bo był krótki, ostry i zakładał, że przez cały ten czas w Twoim życiu nic się nie wydarzy.”
„Ciało, które chcesz zmienić, to to samo ciało, które codziennie nosi Cię przez życie. Zasługuje na plan, nie na karę.”
„Tymczasem to nie Ty nie pasujesz do ruchu. To dawka była za duża.”
Kiedy najpierw lekarz lub dietetyk
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, masz niedowagę lub prawidłową masę ciała albo zmagasz się teraz lub w przeszłości z zaburzeniami odżywiania, najpierw porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem. Przy cukrzycy, nadciśnieniu, chorobach serca, nerek czy tarczycy, a także gdy przyjmujesz leki lub leczysz otyłość farmakologicznie, zmiany w diecie i treningu uzgodnij z lekarzem. Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenie oznaczają natychmiastowe przerwanie wysiłku i kontakt z lekarzem, a silny ból stawów — wizytę u fizjoterapeuty lub lekarza. E-book ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Możesz zacząć dziś wieczorem
Zapłać BLIK-iem lub kartą, a PDF otworzysz od razu — na telefonie, w łóżku, o dowolnej porze. Plik jest Twój na stałe.
- 1Zaznaczasz zgodę i klikasz „Kupuję i płacę”.
- 2Płacisz na bezpiecznej stronie Stripe.
- 3Wracasz tutaj — przycisk pobierania czeka. Link przychodzi też mailem.
Pytania przed zakupem
W jakiej formie dostanę e-book?
Jako plik PDF w formacie książkowym (15 × 23 cm). Otworzysz go na telefonie, tablecie, komputerze i czytniku obsługującym PDF. Możesz go też wydrukować.
Kiedy dostanę plik?
Od razu po opłaceniu: przyciski pobierania pojawią się na ekranie, a link przyjdzie też mailem. Jeśli bank potwierdza płatność dłużej, mail przyjdzie, gdy tylko ją potwierdzi.
Jak mogę zapłacić?
Przez bezpieczną stronę płatności Stripe: BLIK, karta płatnicza, Apple Pay, Google Pay. Nie zakładasz konta, nie podajemy nigdzie Twoich danych karty — nie mamy do nich dostępu.
Czy ktoś zobaczy, co kupuję?
Nie wysyłamy niczego pocztą. Na wyciągu bankowym zobaczysz nazwę sklepu, a nie tytuł e-booka. Nie zapisujemy Cię do żadnego newslettera.
Czy mogę zwrócić e-book?
Plik dostarczamy od razu, dlatego przy zakupie prosimy o zgodę na natychmiastowe dostarczenie — wtedy prawo odstąpienia od umowy wygasa (tak stanowi ustawa o prawach konsumenta). Jeśli plik jest uszkodzony albo nie da się go pobrać, napisz — naprawimy to albo zwrócimy pieniądze.
Czy to zastępuje lekarza, terapeutę, prawnika albo behawiorystę?
Nie. To praktyczne przewodniki edukacyjne. W każdym z nich wprost piszemy, w jakich sytuacjach trzeba zacząć od specjalisty — i powtarzamy to na stronach e-booków, zanim cokolwiek kupisz.
Kto stoi za serią?
Plan na problem to seria praktycznych przewodników wydawana i sprzedawana przez Aleksander Gubienia. Nie jesteśmy klinikami ani kancelarią i nie udajemy ekspertów z tytułami — dajemy konkretne, uporządkowane plany i uczciwie mówimy, gdzie ich granica.
Czy dostanę rachunek?
Potwierdzenie zakupu przychodzi mailem. Jeśli potrzebujesz rachunku, napisz na kontakt@plannaproblem.pl — wystawimy go.
Inne plany z serii
